随着智能手机在老年群体中的日益普及和公共交通的高速发展，老年人的户外活动时间大大减少。缺乏活动的生活方式使肌少症的发病率逐年上升，以至于人们把它当作是一种老年人的自然生理现象，而长期忽略了对这一疾病的危害研究。

据《中国老年人肌少症诊疗专家共识（2021）》显示，我国社区老年人肌少症的患病率约为8.9%～38.8%，80岁以上老年人患病率高达67.1%。青壮年时男性的肌肉比女性发达，但是随着年龄的增长，男性肌肉的衰减的速率却比女性快，上海地区的研究发现在70岁以上健康老年人中，男性发生率是女性发生率的2.7倍。此外肥胖人群更易发生肌少症，与体内脂肪蓄积和代谢异常息息相关。

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“没力气”会带来很多健康问题

肌少症的主要特点是“没力气”，是一种随着年龄增长，肌肉质量减少、肌肉力量下降导致身体活动能力变差的老年综合征。

人的机体共有639块肌肉，约占全身重量的35%～45%。肌肉是人体进行各种活动的重要基础，肌肉的衰减必然影响到日常的各种活动，而人体的肌肉含量和肌力在一生中是不断变化的。据流行病学调查，50岁以后肌肉含量平均每年减少1%～2%，60岁以上慢性肌肉丢失估计在30%，80岁以上约丢失50%。许多其他因素，如缺乏锻炼、营养不良、疾病诱因、激素变化等都被认为与肌少症的发病有关，其中缺乏锻炼更被认为是肌少症的首要危险因素。

老年患者出现肌少症时，更容易加重其原有的衰弱症状，增加跌倒、骨折等风险的发生几率。此外，许多研究证实，肌少症患者更容易患上慢性疾病，如慢性阻塞性肺疾病、慢性心力衰竭、骨质疏松、骨关节炎等，这严重影响到他们的生活质量，甚至缩短寿命。由于肌少症对老年人的生活质量、残疾和死亡率有着太多影响，建议加强筛查，尽早发现，尽早干预。

上海市杨浦区控江医院康复医学科主任王磊（右）在讲解康复医学知识。上海市杨浦区控江医院 图

两种方法自测肌少症

肌少症可以从虚弱、容易跌倒、行走困难、步态缓慢、四肢纤细和无力这五大表现进行初步判断，若发现自己出现这些表现，则表示需警惕肌少症的发生。

若家中有握力计，受试者可用优势手拿着握力计，身体直立，两脚自然分开，与肩同宽，优势手同侧手臂斜下垂，掌心向内，使用最大力度紧握内外握柄，观察握力计上的数值。男性握力值不小于26公斤，女性握力值不小于18公斤。如果低于这个数值，可能存在肌少症风险。

如果没有专业的测量工具，也可以通过小腿肚测量法（指环测试），通过测量小腿围度，判断肌肉情况。具体方法为：坐在椅子上，让大腿和小腿成90度，双脚自然放在地面上，用双手的食指和拇指环绕围住小腿最厚的部位，看是否能完全环绕住。肌少症发生风险随指环与小腿的间隙增加而增加。如果小腿围刚好合适或在指环中可以轻易转动，提示患肌少症的风险增加，需要带老人去医院做进一步检查以明确诊断。

肌少症可预防，两法结合最有效

患有肌少症的老年朋友们也不要过度担心，因为肌少症是一种可预防、可逆转、可改善的慢性疾病。在经过科学的干预治疗后，肌少症患者依然能回归正常生活。对于未步入老年的人群以及未患有肌少症的老年人，应该提早养成一系列良好的生活习惯，也此来减少日后肌少症的发病概率。

目前肌少症的干预主要集中在2个方面：合理的营养支持和科学的运动疗法。

大多数老年人由于消化和咀嚼功能减退，食欲下降的原因导致存在热量、蛋白质，维生素D等摄入不足。而均衡、合理的饮食结构是预防及改善肌少症的基础，因此平衡的膳食与摄入丰富的营养就显得尤为重要。

首先需要摄入足量、优质的蛋白质，因为肌肉的合成离不开食物中蛋白质的摄入，建议每日摄入优质蛋白质1.2g/kg，体弱或患有急性或慢性疾病的老年人优质蛋白质摄入量每日可达1.2～1.5g/kg，并且均衡分配到一日三餐中去。

其次，在控制总脂肪摄入量的前提下，应增加海产品、深海鱼油等富含多不饱和脂肪酸的食物摄入。

此外研究发现，维生素D与骨骼肌量下降及肌肉衰减等密切相关。维生素D对肌肉力量和身体健康有显著影响，最好根据检测体内维生素D的水平予以补充。建议维生素D的补充剂量为15-20μg/d。

另外鼓励增加深色蔬菜和水果及豆类等富含抗氧化营养素食物的摄入和适当补充多种抗氧化营养素，如维生素C，维生素E，胡萝卜素，硒等。

大多数老年朋友更应该根据自己的身体状态，而为自己制定适当的运动计划，千万不要以为自己老了，就不需要运动了，越是不运动，越容易在日常生活当中发生摔倒，骨折。

目前一致认为，抗阻运动是最有效的肌少症运动疗法，合理的抗阻运动可以增加骨骼肌蛋白质的合成，增加骨骼肌纤维的横截面积，增加肌量和肌功能。老年朋友应当尽可能早地开始抗阻训练，可以在家中进行一些简单的抗阻运动，如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举矿泉水瓶、拉弹力带等。这些看似简单的动作能大大减少肌肉量的流失。

推荐老年人每周多于2次进行针对上肢、下肢及核心肌群的力量训练。抗阻运动最好保证每周进行2～3天，每天2～3组2个不同的抗阻力量训练动作，每组进行8～12次，组间进行1～3分钟的休息。对于已经发生肌少症的老年人需要更多的抗阻运动量。

此外，有氧运动可以增强代谢酶活性，从而改善骨骼肌功能并提高衰老的骨骼肌的有氧能力。而在抗阻力量训练的基础上结合有氧训练，对肌少症具有更好的治疗效果。

游泳、慢跑、功率自行车等均可作为有氧运动处方，中等强度建议每周５次，每次至少10分钟，高强度建议每周至少３次，每次至少20～30分钟。建议老年人前期可以进行低强度有氧运动过渡，后期可以个体化增加运动强度，对于已患有基础疾病的老年朋友应当寻求相关专业人员进行指导。

在肌少症治疗中，营养干预是基础，运动干预是关键，两者相结合是预防和治疗肌少症最有效的方法。

需要强调的是目前还没有以肌少症为适应症的药物，临床上治疗其他疾病的部分药物可能使肌肉获益，进而扩展用于肌少症。老年人切忌盲目口服，务必寻求医师指导。

（本文来源：《健康时报》2023-4-11第7版《“没力气”或是老年人肌少症》；文：上海市杨浦区控江医院康复医学科主任王磊）

责编：李益萌

主编：田茹

校对：李欣

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